PLANK - UNTERARMSTÃœTZ
WIR lieben den «Plank» oder auch „Unterarmstütz“, da diese einfache Übung, den gesamten Körper trainiert. Nämlich verstärkt deinen Bauchmuskeln, aber auch deine Trizeps, Schultern, Brust- und Beinmuskeln.
Sie ist kinderleicht durchzuführen und du kannst sie überall machen.
Wir machen sie seit Jahren im TEAMMücke-Studio, Zuhause oder in den Ferien im Hotel. Du brauchst nämlich keine Trainingsgeräte, sondern nur dich selbst!
Ebenso benötigst du keine Vorkenntnisse oder musst ein Profisportler sein.
Der Trainingseffekt wird durch statisches Halten («klassischer Plank») und deinem eigenen Körpergewicht erreicht. Wie im Video, kannst du sie auch in Bewegung machen und zum Beispiel eine enge Liegestütze mit einbauen. Damit erschwerst du diese Übung und peppst sie auf, falls sie dir irgendwann nicht mehr so schwierig erscheint.
Mein Tipp zum «Plank»:
- am besten barfuss oder mit rutschfesten Schuhwerk
- Trainingsunterlage, wie Gymnastik- oder Yogamatte oder Teppich
Ausführung:
- auf den Bauch legen
- Liegestützposition einnehmen (auf den Unterarm, den der Oberkörper wird durch die Unterarme gestützt) - Ellenbogen sollten sich in Schulterhöhe befinden bzw. eine Linie sein
- Beine sind parallel zueinander und hüftbreit auseinander gestellt
- Füße berühren den Boden nur mit den Zehen
- Beine, Rücken und Kopf sollten nun eine gerade Linie bilden
- Bauch, Po und Rückenmuskulatur anspannen und mindestens 30 Sekunden diese Position halten
- Achtung! Kein Hohlkreuz, angewinkelten Knien oder erhobenem Kopf, den damit ist die Ãœbung nicht effektiv genug!
Deine Challenge ist es nun jeden Tag diese Übung um 10 Sekunden zu verlängern. :D
Baue sie einfach in dein Trainingsprogramm mit ein. Es wird sich lohnen!
