HIIT - Wir verbrennen Kilos!
HIIT steht im Allgemeinen für "High Intensity Interval Training" und ist das ideale Training für effektives Abnehmen in kurzer Zeit. Das wirklich tolle an HIIT ist, dass es überall durchführbar ist und durch die kurzen Trainingssession auch nicht viel Zeit kostet. Durch die kurzen, intensiven Übungen wird sogar nach dem Training noch ordentlich Kalorien verbrannt, nicht wie bei vielen anderen Ausdauersportarten.
Immer mehr Menschen wünschen sich weniger Fett und einen definierten Körper – und zwar mit so wenig Zeitaufwand wie möglich. Die schnellste und effektivste Methode ist das HIIT (High Intensity Interval Training).
Was genau ist HIIT und wieso ist es so erfolgreich?
Immer mehr Menschen wollen abnehmen und einen definierten Körper besitzen. Das ist allerdings meist mit viel Aufwand verbunden und viel Zeit, wo einer der Vorteile von HIIT steckt. HIIT ist eine spezielle Trainingsmethode, welche auf hochintensive Belastungsphasen aufbaut, welche sich ständig abwechseln und nur kurzen Erholungsphasen beinhaltet. Diese Art zu trainieren soll den Stoffwechsel des Körper ankurbeln und auf Höchstleistung trimmen. Mit dem Mix aus Leistung und Erholung wird der Körper dazu gezwungen eingelagerte Kalorien zu verbrennen, auch wenn das Training vielleicht schon lange vorbei ist. Wie genau das funktioniert? Ganz einfach, je grösser der Unterschied zwischen Stoffwechsel in Ruhe und dem Training ist, desto länger braucht der Körper um herunterzufahren und umso mehr Kalorien werden verbrannt auf dem Weg zurück in den Normalzustand. Ähnlich wie bei einer Fabrik die auf Höchstleistung arbeitet, denn der Ofen ist noch an und heiss, auch wenn der Feierabend schon lange da ist.
Wie genau funktioniert HIIT?
Wie schon gesagt ist HIIT eine Art Ausdauertraining, welches überall ausgeführt werden kann. Es spielt dabei keine Rolle, ob es mit dem eigenem Körpergewicht, auf dem Laufband oder mit Gewicht absolviert wird. Ziel ist es nur, den eigenen Pulls ordentlich in die Höhe zu bringen. Durch den Nachbrennereffekt wie wir es nennen, verbrennt der Körper nach dem Training also weitere Kalorien, was bei normalem Ausdauertraining so gut wie nie der Fall ist. Eine 17 minütige HIIT-Session kurz vor dem Schlafengehen kann also auch sehr effektiv sein.
Beim Training nach HIIT werden zwei Phasen unterschieden:
Die Hochintensive Phase: Du gehst für eine bestimmte Zeitdauer an Deine maximale Belastungsgrenze. Normalerweise sind diese Zeitintervalle nicht länger als 30-60 Sekunden.
Die Erholungsphase: In der darauffolgenden Phase erholst Du Dich bei einem moderaten Tempo für etwa die zweifache Dauer Deiner Belastungsphase.
Anschliessend wird das Ganze wiederholt und darauf baut das Training auf. Der Wechsel der beiden Phasen ist dabei der anstrengende Teil und wird oft unterschätzt. Durch HIIT wird ein enormer Sauerstoffbedarf benötigt und oft kommt es durch das intensive Training zu einem Defizit, was den Nachbrennereffekt nur noch weiter ankurbelt. Am Ende ist es genau dass, was die Kilos schmelzen lässt.
Internationale Studien belegen: Beim HII-Training läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren und das verbrennt nicht nur Kalorien und Fett während des Trainings, sondern auch bis zu 48h danach noch.
Welche Ergebnisse bringt Dir dieses Intervalltraining?
Anhand einer Studie aus "The Journal of Physiology" schafften es die Probanden in einer Trainingszeit von 60-90 Minuten pro Woche, auf die gleichen Fortschritte, wie die Teilnehmer die 5 Stunden pro Woche gleichmässiges Ausdauertraining absolviert hatten.
Voraussetzung ist, nur wenn Du wirklich an Deine Grenzen gehst, hast Du Erfolg mit HIIT.
Für wen ist HIIT geeignet?
HIIT ist für jeden geeignet, der in der Intensivphase bis an seine Belastungsgrenze gehen kann ohne dabei sein Körper zu schädigen. Die wichtigste Komponente ist die komplette Erschöpfung in den intensiven Intervallen, was die Erholungsphasen um so wichtiger macht. Die pause sollte allerdings nur genau so lange sein, bis man sich wieder zutraut die Übung mit erneuten 110% zu absolvieren.
Die Dauer eines HIIT Trainings?
Eine ordentliche HIIT EInheit dauert in der regel nicht länger als 30 Minuten, inklusive Warm Up und Cooldown. Es ist also nicht nötig sich Stunden auf Cardiogeräten im Fitnessstudio abzumühen. Jede Übung wird für ca. 15-45 Sekunden intensiv durchgeführt und anschliessend für die ca. doppelte Dauer durch eine Pause verlängert. Danach startet die Übung von vorne und die nächste Belastungsphase steht an. Die Übungen können je nach Ziel natürlich variieren.
Einen HIIT-Trainingsplan für Anfänger
Woche 1-4: 15 Sekunden HIIT (z.B. Seilspringen, Burpees, Sprinten), 45 Sekunden Erholung, Gesamtdauer: 12 Minuten (3x pro Woche)
Woche 5-8: 20 Sekunden HIIT (z.B. Seilspringen, Burpees, Sprinten), 40 Sekunden Erholung, Gesamtdauer: 12 Minuten (3x pro Woche)
Woche 9-12: 15 Sekunden HIIT (z.B. Seilspringen, Burpees, Sprinten), 30 Sekunden Erholung, Gesamtdauer: 12 Minuten (3x pro Woche)
Was ist zu beachten bei HIIT?
Die ordentliche Ausführung der Übung, ein gewissen Grad an Rumpfstabilität und Koordination sollte vorhanden sein, durch die schnelle Ausführung der Übungen. Damit der HIIT-Effekt wirklich einsetzt, ist es wichtig wirklich alles zu geben in den Intensivphasen und seine Komfortzone zu verlassen. Der innere Schweinehund muss bezwungen werden und dann heisst es mit Vollgas durch die Übung. Wenn es dich nicht herausfordert, dann ändert es dich auch nicht!
Unser Tipp für Dein HIIT!
Steigere dein HIIT Training und somit den Nachburneffekt durch komplexe Übungen welche den gesamten Körper beanspruchen. Zum Beispiel eignen sich Burpees, Push Ups oder Squat Jumps sehr gut, da sie viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Die saubere Ausführung steht dabei im Vordergrund, denn auch hier gilt: Qualität vor Quantität!
HIIT bei TEAMMücke
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