Muskelkater - was kann ich tun, wie beuge ich vor?
Was genau ist eigentlich Muskelkater?
Wer kennt es nicht, die Muskeln schmerzen und gefühlt kann man sich kaum noch bewegen, ohne dass jede Bewegung weh tut?! Jaaa, wir reden vom Muskelkater, aber was genau kann ich gegen ihn machen oder noch besser, wie kann ich ihn vorbeugen?
Um diese Frage zu beantworten, müssen wir kurz verstehen was Muskelkater eigentlich ist und wie er entsteht. Muskelkater sind winzige Verletzungen in unseren Muskelfasern, welche die Schmerzen auslösen. Diese ziehen wir uns beim Training zu, indem wir unsere Muskeln neue Reize, welche zu dem Zeitpunkt noch fremd für unseren Körper sind, aussetzen. Diese kleinen Risse in unserer Muskulatur sind aber kein Grund zur Panik, denn unser Körper ist extrem leistungsfähig und kann sich selbst regenerieren.
Da Muskelkater nie angenehm ist und gerade Sportanfänger abschreckt, ist es wichtig zu wissen wie man ihn einerseits vorbeugen oder was man gegen ihn machen kann. Grundsätzlich gibt es kein Mittel um Muskelkater komplett zu verhindern, allerdings kann man die Auswirkungen und Häufigkeit einschränken.
1. Aufwärmen Ein gutes Mittel um starken Muskelkater vorzubeugen ist, die Aufwärmphase vor dem Training. Bitte wärmt euch vor jedem Training gut auf, damit eure Muskeln auf Betriebstemperatur hochfahren und sich auf die bevorstehende Belastung einstellen können.
2. Dehnung und Beweglichkeit Ob beim Ausdauer- oder Kraftsport, eine gute Dehnung und flexible Beweglichkeit ist ein Muss! Oft bekommen wir nämlich Muskelkater, weil unsere Dehnung für den Sport unterirdisch ist und wir durch die Belastung oft unbewusst über unsere Dehnungs- und Beweglichkeitsgrenzen gehen. Ich denke jeder versteht was mit Bändern passieren kann, wenn man sie zu sehr auseinanderzieht, auch wenn es nur kurz sein mag. Deswegen dehnt euch am Ende eures Trainings unbedingt und auch an trainingsfreien Tagen ist es super, wenn man an seiner Dehnung arbeitet.
3. Aufwärmsätze beim Krafttraining Auch beim Krafttraining sollte man immer ein bis zwei Sätze mit „Aufwärmgewicht“ (geringem Gewicht, in der Regel 30% vom sonstigen Trainingsgewicht) durchführen. Eure Gelenke und natürlich eure Muskeln werden es euch danken, wenn ihr ihnen „ankündigt“, dass sie gleich Leistung bringen müssen.
4. Blackroll Wir empfehlen 1x bis maximal 2x in der Woche die Blackroll zu benutzen. Mit ihr fördert man die Durchblutung und mögliche Knötchen in der Muskulatur können gelöst werden. Damit beugt ihr starken Muskelkater vor bzw. der Körper kann sich schneller erholen und verletzte Muskelfasern regenerieren. Bitte achtet auf die richtige Durchführung von Blackroll-Übungen, denn sonst verletzt ihr euch unnötig und habt einen negativen Effekt auf die Muskulatur.
5. Trinken, trinken, trinken Unser Körper besteht aus ca. 70% Wasser und er braucht genug Flüssigkeit um sich zu regenerieren. Wer nicht genug trinkt, wird immer starken und langanhaltenden Muskelkater bekommen. Bitte trinkt am Tag mindestens 2.5 Liter Wasser und für jede weitere Stunde Sport einen zusätzlichen Liter.
6. Sauna und heiße Bäder
Um dem Körper eine gute Auszeit vom Training zu gönnen und dem Muskelkater den Kampf anzusagen, könnt ihr auch gerne an den trainingsfreien Tagen in die Sauna gehen. Das fördert die Regeneration und ist Balsam für die Seele. Auch ein heißes Bad tut hin und wieder mal gut und hilft dem Körper sich zu entspannen.
7. Ein langsamer Einstieg Wer lange nicht laufen war, der sollte an seinem ersten Trainingstag nicht gleich versuchen ein neuen Weltrekord im Halbmarathonlauf aufzustellen. Wer erst mit Krafttraining beginnt, der sollte sich nicht mit dem Breitesten Schrank im Fitnessstudio vergleichen und übermäßig schwere Gewichte stemmen. Schritt für Schritt ist das Zaubermittel, welches euch hilft langsam einzusteigen und euch kontinuierlich zu verbessern, ohne Muskelkater oder gar Verkrampfungen und Verletzungen. Gebt euch etwas Zeit und eure Erfolge werden besser.
8. Magnesium, Calcium, Zink, Vitamine und Eisen Oft wird Muskelkater oder allgemein starke Schmerzen in Gelenken und der Muskulatur durch Mangelerscheinungen in der Ernährung hervorgerufen. Heutzutage gibt es viele Supplements und Brausetabletten, welche ein Ungleichgewicht oder Mangel wieder ausgleichen können. Wer viel trainiert, sollte sich nicht scheuen mal genauer auf seine Makro- und Mikronährstoffe zu achten und eventuelle Mängel mit der entsprechenden Ernährung anzupassen bzw. Supplements zu ergänzen.
Das hilft euch nicht - Mit starkem Muskelkater die gleichen Muskeln am nächsten Tag wieder zu belasten - Keine Pause zwischen den Trainings, denn euer Körper braucht seine Regenerationsphase zwischen den Trainingseinheiten
